Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için; lifli besinler ile beslenmeniz gereklidir. Çünkü lifli yiyecekler yapısında bulunan maddelerden dolayı bağırsakların düzenli çalışmasını ve metabolik faaliyetlerin sağlıklı şekilde işlemesini sağlar. Diyet beslenme listelerini incelediğinizde genellikle lifli besinlerin yer aldığını görebilirsiniz. Kilo verme konusunda ve sağlıklı bir bedene sahip olma yolunda asla ihmal edilmemesi gereken bir besin grubudur.
Lifli besinler grubu kendi arasında ikiye ayrılır. Suda çözünenler ve çözünemeyenler olmak üzere. Tahıllar, baklagiller ve bazı besinler suda çözünürken; bazıları çözünmez. Metabolizmanın düzenli çalışması için; yetişkin bir kişi gün içinde ortalama 25 gram lif tüketmelidir. Gün içinde tüketilen lifli meyveler, lifli sebzeler ve lifli içecekler hem kalp sağlığını korur hem de sindirim sistemini düzenler.
Bu yazımızda gün içinde ihtiyacınız olan lifli besinlerin listesi yer alıyor. Hangi besinler lifli diye merak ediyorsanız, öğünlerinize eklemeden önce listemiz size rehber olsun!
1) Badem
Diyet yapanların ara öğünlerinde süt veya kahvelerine eşlik eden badem, lifli besinler arasında yerini alıyor. Gün içinde 1 avuç badem tüketirseniz 3 gram lifi karşılamış olursunuz. Unutmadan bir avuç bademin 170 kalori olduğunu da belirtelim.
2) Elma
Lifli meyveler arasında faydaları ile bir tık daha öne çıkan elma, kilo vermek isteyenler için ideal bir tercih olacaktır. Elma sizi tok tutan ve metabolizmanızı harekete geçiren bir meyvedir. Kabuklarını soymadan tüketmeniz doktorlar tarafından tavsiye edilmektedir. Orta büyüklükteki bir elmada ortalama 4 gram lif bulunuyor.
3) Brokoli
Sağlıklı beslenenlerin öğünlerine eklediği brokoli hem kanseri önler hem de lifli yapısı sayesinde kilo vermenize destek olur. 1 porsiyon haşlanmış brokolide hemen hemen 5 gram lif yer alır.
4) Bezelye
Minik sağlık tanelerini tüketerek sağlığınızı her daim koruma altına alabilirsiniz. Pişmiş bir porsiyon bezelyede 8.8 gram lif bulunur. Bezelye hem hazmı kolaylaştırır hem de antioksidan etkisiyle vücudunuzu zararlı maddelerden arındırır.
5) Yulaf Ezmesi
Sporcu beslenmesi ve diyet beslenmesinde eksik edilmeyen yulaf, sindirimi kolaylaştıran ve uzun süre tok tutan bir tahıl ürünüdür. Yulaf ile nefis ve fit lezzetler hazırlayabilirsiniz. Bağırsak problemi olanlar için yulaf vazgeçilmez olacaktır.
6) Ahududu
Pek çok türü ve rengi ile dikkat çeken ahududu; hem tatlıları süsleyen hem de meyve tabaklarına renk katan bir besin deposudur. ahududu öylesine bir lif kaynağıdır ki; gün içinde tüketilen bir tabak ahududu size 3 günlük lif ihtiyacınızı verecektir.
7) Armut
Meyvelerden en sağlıklı şekilde faydalanmak için öncelikle taze ve hormonsuz olmasına dikkat etmelisiniz ve kabuklarını da tüketmelisiniz. Bu şekilde tüketeceğiniz orta boy bir armut yaklaşık 5 gram lif içerir. Bu rakam da metabolizmanız için oldukça iyidir.
8) Mercimek
Mercimek protein, B vitamini ve yüksek lif kaynağıdır. Pek çok şekilde tüketebileceğiniz mercimeğin bir porsiyonu neredeyse 15 gram lif içerir. Mercimeği öğünlerinize mutlaka ekleyin ve sayısız faydalarından siz de yararlanın.
9) Bulgur
Bulgur B vitamini değerleri bakımından oldukça yüksek bir besindir. Bulgur ile yapılan yemeklerin mide tarafından sindirimi daha kolay gerçekleşir. Bir porsiyon haşlanmış bulgurda yaklaşık 3.5 gram lif bulunuyor. Öğünlerinize rahatlıkla ekleyebilirsiniz.
10) Avokado
Avokado kalp hastalıklarının önüne geçen ve çocukların zihin gelişimini destekleyen bir meyvedir. Lifli meyveler arasında mucize etkilere de sahiptir. Sadece 1 yemek kaşığı avokadoda 2 gram lif bulunur. Avokado ile salata hazırlayarak faydalarını görebilirsiniz.
11) Mısır
Mısırı haşlayarak ve patlatarak tüketebilirsiniz. Her şekilde lif kaynağı etkisini görebilirsiniz. Bir porsiyon mısırda ortalama 2 gram lif bulunur. Sindirim sistemi sağlığı için tüketebilirsiniz. Mısır antioksidan bir besin olması yönüyle de tercih edilmektedir.
12) İncir
Gün içinde 1 kase incir yediğiniz durumda yaklaşık 15 gram lif karşılanır. Kuru veya yaş fark etmeden incir tüketirseniz, bağırsaklarınızın sağlığını destekleyerek ihtiyacınız olan vitaminleri almış olursunuz.
13) Kabak
Kabak Türk mutfağında her şekilde lezzetli yemeklere konuk olur. Börek, çorba ana yemek ve salata… Farklı pişirme türleri ile sofranıza konuk olan kabak tam bir lif deposudur. 1 kase kabak 9 gram lif içerir.
14) Şalgam
Karaciğerinizi temizlemek istediğinizde karaciğer detoksu yapmalısınız. Bu konuda size şalgam yol gösterecektir. Şalgam antioksidan ve lif kaynağı olmasından dolayı bağışıklık dostudur. Vücudunuzdaki zararlı maddeleri bir bardak şalgam suyu ile atabilirsiniz.